Susah Tidur? Baca Ini Untuk Cari Tahu Solusinya!

By Aprilely Ajeng Fitriana - Monday, March 18, 2019

gangguan tidur


Siapa di sini yang punya masalah tidur? Tidak semua, tapi saya yakin banyak. Susah tidur ini semacam jadi penyakit yang hits banget di kalangan milenial. Bukan cuma susah tidur sih, tapi sebagian besar memang memilih untuk tetap terjaga di malam hari. Entah itu untuk menyelesaikan pekerjaan atau sekedar hang out bareng temen.

Padahal ya nggak bisa gini juga. Dalam ilmu kedokteran oriental, pola tidur dari pasien bisa mewakili bagaimana kondisi kesehatan pasien tersebut. Seberapa parah sih sakitnya, itu terlihat dari bagaimana dia tidur. Bukan hanya tubuh saja ya, tapi juga kondisi psikologis pasien juga. Artinya, semakin baik pola tidur seseorang, makin baik pula kesehatan tubuh dan mentalnya.

Jadi, kalau kita punya keluhan-keluhan sakit di tubuh kita atau gangguan emosi. Mungkin kita perlu cek lagi pola tidur kita. Udah bener atau belum sih?

Pola Tidur Masyarakat Zaman Sekarang V.S Zaman Dulu

pola tidur


Memang. Untuk sebagian orang, seperti pekerja kantoran atau ibu-ibu yang punya todler, malam itu biasanya memang jadi me time. Waktu privat di mana mereka bisa menikmati kesendirian tanpa ada beban pekerjaan atau yang lain. Di waktu-waktu semacam ini, orang jadi banyak menghabiskan waktunya untuk browsing, nonton TV series, atau drama korea. Kebiasaan semacam ini ternyata membuat mereka menjadi tidak menghargai waktu malamnya. Padahal Allah sudah menciptakan malam untuk istirahat. Alih-alih istirahat, justru melakukan hal lain yang justru membuat syaraf kita menjadi semakin lelah.

Ini beda jauh dengan kondisi zaman dulu ketika belum ada listrik sama sekali. Orang akan ngalamin kondisi yang terang benderang hanya ketika siang hari saja. Masuk ke maghrib jadi mulai gelap. Terus jadi benar-benar gelap ketika malam. Orang hanya akan melakukan aktivitas hariannya pada siang hari. Lalu, ketika malam tiba, mereka pun tidur. Tapi justru dengan pola semacam ini, terbukti orang zaman dahulu lebih rentan sakit dibanding dengan orang zaman sekarang.

Kalau ditelaah lebih dalam lagi, ternyata tubuh kita ini diregulasi oleh cahaya. Maksudnya, mesin biologis kita akan bekerja sesuai pergerakan matahari. Saat terang, tubuh akan terekspose oleh sinar matahari. Pada saat ini, tubuh akan menghasilkan vitamin D yang baik untuk sistem imun kita. Nanti, saat matahari di atas kepala, jam 12 sampai 2 siang, hormone yang dihasilkan oleh tubuh akan berbeda lagi. Ketika hari mulai gelap, tubuh akan memproduksi hormone melatonin yang amat sangat berpengaruh pada aktivitas tidur kita.

Pola kerja mesin biologis kita menjadi berubah sejak ada matahari buatan yang diciptakan oleh manusia, yaitu lampu. Dengan ini, manusia tidak hanya butuh siang hari untuk menyelesaikan aktivitas hariannya. Mau pagi, siang, malam, bisa semuanya. Ini saja sebetulnya sudah tidak baik untuk sistem kerja mesin biologis kita.

Kemudian diperparah lagi dengan adanya blue light yang dihasilkan oleh gadget kita. Entah itu TV, tablet, maupun smartphone yang kita miliki. Dampak paling dahsyat dari cahaya-cahaya buatan tadi adalah menghambat produksi hormone melantonin. Boleh dibilang, cahaya buatan ini ternyata justru membunuh rasa kantuk yang kita miliki.

Efek Blue Light Terhadap Penundaan Waktu Tidur

cahaya biru


Ini ada fakta menarik yang menghubungkan antara pengaruh blue light terhadap penundaan waktu tidur yang kita miliki.

1. Tablet menunda tidur sebanyak 96 menit

Ini sebetulnya masuk akal sih, makin gedhe layarnya efek blue light yang dihasilkan oleh gadget tersebut jadi semakin besar. Otomatis, waktu tidur yang tertunda pun jadi semakin besar juga.

2. Smartphone menunda tidur sebanyak 67 menit

Ini pembandingnya. Kalau dibandingnya dengan ukuran tablet, smartphone memanb punya ukuran yang jauh lebih kecil. Efeknya penundaan waktu yang dihasilkan juga jadi jauh lebih kecil. Tapi 67 menit atau 1 jam lebih waktu tidur yang tertunda itu juga tidak bisa kita sepelekan.

3. E-reader menunda tidur sebanyak 58 menit

Siapa yang hobi baca dari e-reader? Kelihatannya memang e-reader ini nggak punya efek apa-apa ya. Tapi dari penelitian yang sudah dihasilkan, e-reader dapat menunda waktu tidur sebanyak 58 menit. Jadi, kalau kita punya gangguan tidur, mungkin kita perlu memikirkan untuk baca buku aslinya dibanding e-book.

4. Lampu ruangan menunda tidur sebanyak 55 menit

Lampu ruangan ini bahkan lampu kecil tanda indikator AC nyala pun akan bisa menunda waktu tidur kita. Makanya, kalau kita punya gangguan tidur, sebelum tidur matikan lampu dulu secara total. Gordennya diganti yang tebal supaya cahaya dari luar nggak masuk. Kalau perlu, celah pintu itu juga ditutup sama handuk.

5. Lampu lilin menunda tidur sebanyak 0 menit

Kalau lampu bisa menunda waktu tidur, ternyata cahaya yang dihasilkan oleh lampu lilin justru tidak menunda waktu tidur sama sekali. Bahkan, kalau kita nyalain lilin sebelum tidur, ini bisa membuat kita jadi lebih cepat tidur. Kalau nggak percaya, buktikan pas lagi mati lampu. Nyalakan lilin di rumah. Pasti jadi lebih cepat ngantuknya.

Kenapa sih bisa begitu? Karena ternyata waktu tidur kita bisa tertunda bukan hanya karena pengaruh cahaya tapi juga electric wave yang ada. Sedangkan lilin sendiri sudah terbukti tidak memiliki ini.

“Kalau gitu, kenapa kita bisa ketiduran saat nonton TV kalau blue light itu bisa membunuh rasa kantuk yang kita miliki?”

Mungkin ada yang bertanya-tanya seperti itu. For your information, ketiduran pas lagi nonton TV itu sebetulnya bukan tidur yang alami. Artinya, kita tidur karena syaraf kita sudah collapse atau kelelehan. Hal yang serupa juga terjadi kalau kita kecapekan dengan kativitas kita, terus pas pulang, ketemu bantal langsung molor. Ini sama. Syarafnya sudah terlalu lelah, jadi kita collapse.

Cara Menghindari Efek Blue Light

menghindari cahaya biru

1. Batasi penggunaan screen

Kalau kita ingin memperbaiki pola tidur, kita juga perlu melakukan pembatasan screen time kita. Jadi, bukan hanbya anak yang punya screen time, kita juga harus punya. Maksimal, pukul 20.00 screen sudah harus dimatikan. Ini untuk persiapan tidur pukul 21.00 atau 22.00.

2. Gunakan aplikasi untuk mematikan blue light

Pembatasan screen time pada pukul 20.00 itu memang sangat sulit. Kalau yang biasa ikut kelas online, biasanya kelas baru dimulai pukul segitu. Terus gimana dong?

Kalau memang tidak memungkinkan, kita bisa memanfaatkan aplikasi yang ada di smartphone kita untuk menon-aktifkan blue light. Kalau di HP OPPO, ada night mode. Kalau ini diaktifkan, tampilan layar jadi orange gitu. Ini bisa diatur sih di setting night mode. Makin orange layar HP, blue light-nya akan semakin sedikit yang aktif.

Mode ini sebaiknya diaktifkan secara otomatis. Kalau saya, night mode saya aktifkan dari pukul 20.00 sampai 07.00. Jadi, kalau sudah pukul 20.00, layar HP saya otomatis menguning terus jadi orange gitu.

Kalau di laptop saya nggak ngerti ya apa semua laptop ada. Saya pakai Lenovo YOGA Book dan disitu ada pengaturan night mode yang efeknya sama kayak HP. Kalau laptop ini, saya belum ngulik lebih dalam sih. karena jarang buka laptop malam-malam, kecuali emang lagi pingin lembur.

3. Gunakan kacamata dengan filter blue light

Kita juga bisa menggunakan kacamata yang sudah dilengkapi dengan filter blue light. Tapi sebenarnya pakai kacamata ini kurang efektif jika dibandingkan dengan dengan 2 metode sebelumnya.

Kenapa? Ternyata, bagian tubuh yang mengkonsumsi cahaya itu bukan hanya mata, tapi juga kulit. Jadi, misalnya kita tidur di ruangan yang terang, terus mata ditutup pakai masker mata. Sebetulnya, melantonin yang dihasilkan oleh tubuh tetap akan terhambat selama lampu tadi nyala.

Dampak Kurang Tidur

collapse


Banyak orang yang beranggapan bahwa tidur itu dapat membunuh produktivitas. Faktanya, orang-orang yang kurang tidur (durasi tidur kurang dari 5-6 jam) ternyata justru memiliki masalah-masalah lain yang malah menghambat produktivitas. Kerjanya jadi lebih lama, lebih mudah stress, lebih cepat lelah, dan hasil pekerjaannya juga nggak akan sebanyak orang yang cukup tidur.

Kemampuan lain di otaknya, seperti kemampuan mengingat, dedicion making, dan merespon juga jadi lebih lambat, Bahasa kerennya, jadi makin lola kalau kita kurang tidur.

Dari sisi kesehatan juga jelas, kurang tidur bisa bikin kita jadi lebih mudah sakit. Kalau menurut saya pribadi sih, ini mungkin sakitnya terhubung dengan kesehatan mental yang terganggu juga karena kurang tidur. Jatuhnya ke prikosomatis.

Kita jadi macem zombie gitu kalau kurang tidur. Udah susah konek, gampang marah pula. Zombie kan gitu ya. Marahnya kenceng, tapi kemampuan otaknya zero.

Siklus Tidur Normal

siklus tidur normal


Baiknya, kita punya waktu tidur 7-9 jam sehari. Ini kalau kita ingin menjaga kewarasan kita ya. Tapi durasi tidur ini juga harus diimbangi dengan waktu tidur yang tepat. Nggak bisa ngasal.

Pernah denger nggak soal siklus kerja organ tubuh kita? Nah, siklus inu yang menentukan kapan sih baiknya kita sarapan, kapan kita bisa mulai produktif kerja, kapan juga kita harus mulai istirahat.

Dongeng kita mulai dari 12 organ yang punya jam piket yang berbeda. Masing-masing orga punya jam kerja sebanyak 2 jam di waktu yang berbeda. Jam 3 sampai jam 5 pagi, paru-paru yang kerja. Jam 5 sampai jam 7 pagi, usus yang yang kerja. Jam 7 sampai jam 9 pagi, lambung yang kerja. Waktu lambung kerja, sebetulnya ini adalah waktu terbaik buat sarapan pagi.

Lanjut lagi, jam 9 sampai jam 11 limpa yang kerja. Jam 11 sampai jam 1 siang, pas lagi hot-hotnya matahari, jantung juga kerjanya jadi super-hot. Selanjutnya, ada liver dan kantung empedu yang kerja dari jam 10 malam sampai jam 3 pagi.

Liver dan kantung empedu ini yang penting untuk kita perhatikan. Mereka kerja saat pergantian hari. Kalau bicara tentang pergantian hari, setelah menjalani hari yang bombastis, orang biasanya akan recharge lagi energi di situ. Pada jam ini, liver dan kantung empedu akan mulai bekerja untuk detoksifikasi tubuh. Semua racun-racun dalam tubuh akan dikeluarkan. Lalu, mereka akan memproduksi darah baru untuk menjalani hari berikutnya. Kalau waktu tidur kita kurang, proses produksi darah baru ini akan berkurang. Efeknya, kita jadi kurang berenergi, vitalitas juga menurun. Parahnya lagi, kalau ini terjadi terus menerus, kita bisa mengalami gangguan liver.

Memang sih, nggak langsung collapse, masuk rumah sakit gitu. Tapi dampaknya sebetulnya bisa kita rasakan lho. Gangguan liver ini dekat hubungannya dengan anger management. Jadi, orang-orang yang livernya terganggu, biasanya sulit untuk mengontrol emosi mereka. Dikit-dikit marah, dikit-dikit sewot. Gitu.

Dari sini, sebetulnya sudah mulai ada gambaran ya, kapan sih waktu yang tepat buat tidur. Yap. Ya saat liver dan kantung empedu kerja itu. Orang yang tidur dari jam 10 malam sampai jam 4 pagi, itu akan lebih segar dibandingkan dengan orang yang tidur dari jam 2 pagi sampai jam 2 siang. Ini karena livernya fully charge.

Tapi tetep, sebaiknya kita tidur sekurangnya 8 jam sehari. 5 jam pertama untuk deep sleep. 3 jam berikutnya, kita bisa masuk ke fasa light ramp sleep. Fase ini biasa disebut tidur ringan. Tidur yang matanya masih kedip-kedip itu lho. Nah, pada proses tidur ini, kalau di computer semacam lagi defrag memory. Memorinya dibenerin lagi, yang nggak penting dibuang. Proses tidur di 3 jam terakhir ini, yang biasanya penuh mimpi juga.

Bisa dibilang, dalam 8 jam waktu tidur kita. 5 jam pertama itu untuk charge badan. 3 jamm berikutnya itu untuk charge jiwa.

Membiasakan Pola Tidur Sehat

pola tidur yang baik


Kita udah belajar banyak ya tentang tidur. Dan memang bener, Allah itu menciptakan siang untuk kerja, dan malam untuk istirahat. Kalau kita lihat kerja liver, di sepertiga malam terakhir tuh, liver juga udah fully charge. Jadi, kalau kita mengawalkan tidur, terus bangun jam 3 pagi buat sholat tahajjud ini jelas nggak akan mempengaruhi kesehatan kita.

Terus gimana kalau pola tidur kita sudah biasa berantakan? Ya mari kita upayakan untuk memperbaikinya. Tidur yang nggak bener itu akan berdampak pada kondisi kesehatan kita. Jadi, dengan banyak begadang nggak jelas jluntrungannya, secara tidak langsung kita juga sedang mendzolimi diri kita sendiri. kalau bingung mau mulai dari mana, kamu bisa coba cara-cara berikut ini.

1. Stop screen atau matikan blue light di gadget ada pukul 20.00

Ini tadi udah dijelasin ya kenapanya. Kalau kita nggak mau kena sleep delay, mari kita mulai disiplin untuk melakukan ini.

2. Buat ritual untuk tidur

Alam tidur ini sebetulnya adalah alam yang sakral. Sebelum masuk ke sana, kita juga butuh persiapan untuk bisa masuk ke sana. Misalnya, mandi air hangat dulu, nyalain diffuser buat hirup essential oil, atau cara yang lain. Rasulullah sendiri sudah mencontohkan, kalau mau tidur itu nggak langsung tidur. Bersihin kasur dulu, wudhu dulu, baca ayat kursi dan tri qul, berdoa dulu, sampai posisi tidur pun diatur. Kamu bisa mulai menirukan ini. Cara ini secara tidak langsung akan menggiring badan kita untuk siap tidur.

3. Bersihkan area samping tempat tidur

Kualitas tidur seseorang itu ternyata ditentukan juga dari seberapa bersih area samping tempat tidurnya. Di samping kasurnya itu ada apa aja sih? Makin rame, kualitas tidurnya juga makin terganggu. Jadi, sebelum tidur, nggak ada salahnya lhi kita bersihin dulu meja samping kasur kita. Cukup sediakan air putih aja kalau sewaktu-waktu haus, biar udah ready.

4. Matikan semua sinyal elektronik dan Wi-Fi

Pastikan semua sinyal elektronik yang ada di dalam rumah mati dulu. Matikan HP, Wi-Fi juga dimatikan. Supaya gelombang-gelombang tadi nggak mengganggu tidur kita.

5. Matikan lampu

Ini terakhir yang harus kita pastikan. Kalau emang punya gangguan tidur, sepertinya kamu juga harus mulai mempertimbangkan ganti gorden yang bisa menghalangi cahaya dari luar kamar.

Nah, itu tadi A-Z tentang tidur yang bisa saya sampaikan. Mulai dari penyebabnya apa, dampak yang ditimbulkan kalau kurang tidur apa, sampai ke bagaimana kita mengembalikan pola tidur kita jadi sehat lagi sudah dibahas. Kalau ada pertanyaan, kamu bisa tanya di kolom komentar. Atau kalau kamu mau berbagi cerita tentang perjalanan mengembalikan pola tidur dan apa dampak perubahan yang kamu rasakan sekarang, juga bisa tulis di kolom komentar.

  • Share:

You Might Also Like

0 komentar